TerveSuomi

Vatsavaivat, närästys ja ummetus ovat ruuansulatuselimistön oireita, joista vuorotyötä tekevä kärsii päivätyötä tekeviä enemmän. Vuorotyöntekijöiden syömistottumuksia tutkittaessa on tullut hyviä neuvoja:

Närästystä aiheuttavat

• kahvi
• omena
• kurkku
• kypsennetty kaali
• sipuli
• rasvaiset ja käristetyt ruuat
  

Närästystä voivat aiheuttaa myös:

• paprika
• rasvaiset leivonnaiset, kuten pasteijat
• voimakkaasti maustetut ruuat
• alkoholijuomista viini
  

Kun haluat välttää närästystä, vaihda toisiksi ne ruoat, joiden olet itse huomannut lisäävän närästystä. Vältä myös syömistä pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Kahvi kannattaa juoda ruuan tai välipalan kanssa, ei tyhjään mahaan. Jotakuta voi auttaa, kun nukkuu pääpuoli vähän koholla.

Ummetusta ja ilmavaivoja voit välttää, kun

• ruokavaliossasi on runsaasti kuitupitoisia ruokia (täysjyväviljaa leivässä ja puurossa; leseitä tai mysliä jugurtissa tai viilissä, kasviksia ruuissa, lämpiminä lisukkeina, raasteina, salaatteina; hedelmiä sellaisinaan - ei mehuina)
• syöt suolen toimintaa edistäviä ruoka-aineita kuten vehnänleseitä, vehnänalkioita, pellavansiemeniä, luumuja, luumumehuja
• nautit runsaasti nestettä
• liikut
• koetat tyhjentää suolen säännöllisesti
  

Ilmavaivojen taustalla voi olla:

• tapa niellä ilmaa syödessä
• runsas purukumin syönti
• tuore ruisleipä, hernekeitto ja palkokasvit saattavat pahentaa ilmavaivoja
• laktoosi-intoleranssi eli maitosokerin imeytymishäiriö
• ummetus
• istumatyö, joka saattaa pahentaa ilmavaivoja

Jos alat lisätä ruokavalioosi kuituja, ilmavaivat saattava lisääntyä mutta vähenevät ajan myötä.

Laktoosi-intoleranssissa (17 %:lla suomalaisista aikuisista) laktoosi ei pilkkoudu normaalisti ohutsuolessa, vaan kulkeutuu paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät sen ravinnokseen ja tuottavat kaasuja. Koska laktoosi-intoleranssia on monenasteista:

• joku voi nauttia hapanmaitovalmisteita, piimää, viilejä, ilman vaivoja
• joku sietää vähän, esim. puoli lasia maitoa aterialla, laktoosia sisältäviä tuotteita
• jotain auttavat hyla-tuotteet, joissa laktoosi on lähes kokonaan pilkottu
• joku voi käyttää vain kokonaan laktoosittomia tuotteita
  

Liikunta on hyvä lääke myös ilmavaivoihin. Liikunta vilkastuttaa suolen toimintaa, ja saatat liikkumalla vähentää ilmavaivoihin liittyvää turvotusta. Liikunnan vaikutus ei tule heti, vaan hiljalleen liikuntaharrastuksen jatkuessa.

Jos kärsit ilmavaivoista usein, pidä päiväkirjaa syömisistä ja oireista vähän aikaa. Huomaat pian syy-seuraussuhteet elintapojesi ja oireiden välillä. Ota huomioon, että kaasua lisäävä ruokalaji ei vaikuta heti syömisen jälkeen. Ruoan kulku paksusuoleen kestää monta tuntia, joskus melkein puoli vuorokautta. Jos epäilet ilmavaivojen syyksi jotakin ruokalajia, jätä se pois ja seuraa, vähenevätkö vaivat.

Ilmavaivojen takana voi olla myös ohutsuolen imeytymishäiriö, yleisimpänä keliakia. Jos vaivat jatkuvat elintapamuutoksista huolimatta, kannattaa vaiva tutkituttaa.

Muutamia terveellisen aterian perusteita yötyössä:

1. Kevyet kuitupitoiset ateriat sulavat rasvaista ruokaa tasaisemmin ja helpottavat virkeänä pysymistä.
2. Rasvaiset ruuat ovat huonoa yösyötävää: ne sisältävät paljon kaloreja, mutta eivät pidä kylläisenä kuten kuitupitoinen ruoka.
3. Jos syöt paljon ja suuria aterioita, tunnet itsesi kylläiseksi, mutta vireystilasi laskee ja sinua alkaa väsyttää.
4. Ruuansulatus on yöllä verkkaisempi kuin päivällä, joten raskas ja suuri yöruoka närästää helposti.
   

Terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisesti aterioimalla (pienet ateriat 3-4 tunnin välein) voit muiden elintapavalintojen kanssa

• parantaa jaksamistasi ja mielialaasi
• ehkäistä vatsavaivoja
• ehkäistä lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä
• ehkäistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden kehittymistä
• ehkäistä uniapneaa (unenaikaista katkohengitystä)
  

Terveelliset ruokailutavat ja terveellinen ravinto vaikuttavat pitkäaikaiseen työkykyyn eli työvuosien määrään. Yö- ja vuorotyötä tekevällä on suurempi vaara sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin päivätyöntekijällä. Ravinnolla ja ruokailutavoilla voit siis ehkäistä riskitekijöiden kehittymistä.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.