TerveSuomi

Liikunta ja kirkasvalo parantavat mielialaa ja vähentävät masennusoireita. Kirkasvalo laittaa sisäisen kellon oikeaan aikaan. Kirkasvalo auttaa eritoten masennusta potevien mielialaa huomattavasti jo muutaman viikon kuluessa.

Moni tuntee syksyn pimeiden tullen väsymystä, johon unikaan ei tunnu auttavan. Kaamosmasennus alkaa syys-lokakuussa ja on pahimmillaan marras-tammikuussa. Oireina voi olla väsymyksen lisäksi makeannälkä:

• kaamosmasentunut syö suklaata ja ahmii hiilihydraatteja
• paino nousee
• unen tarve ja unen määrä lisääntyvät

MIelialatutkija suosittelee liikuntaa kaikille ja liikunnan ja kirkasvalon yhdistelmää kaamoksesta kärsiville.

Liikunnaksi riittää

• 3 kertaa viikossa
• 45-60 minuutin reipas kävely, juoksu tai vaikkapa sauvakävely

Tärkeintä on liikunnan säännöllisyys.

Jos liikut rankemmin, lepopäivät liikunnasta auttavat elimistöä palautumaan rasituksesta. Mieti, miten saisit kestävyysliikunnan (kävely, juoksu, pyöräily jne.) lisäksi liikkumiseesi myös lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavia tuokioita (kuntopiiri, kuntosali, voimistelu jne.).

Kirkasvaloa on hyvä saada aamupäivisin

Kaamoksesta kärsivien oireita helpottavaa kirkasvaloa on hyvä saada aamulla kello 6-9, heti heräämisen jälkeen. Kirkasvalo auttaa tasoittamaan vuorokausirytmiä. Jo 30-60 minuutin annos kirkasta valkoista valoa antaa keholle viestin, että päivä on alkanut. Yöhormonin, melatoniinin, eritys verenkiertoon lakkaa, ja ihminen virkistyy.

Kirkasvalossa on hyvä olla

• vähintään 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, mieluummin pitempään
• 5 päivänä viikossa
• säännöllisesti

Monille riittää kirkasvalo aamupäivällä: silloin elimistö on herkimmillään valon vaikutuksille.

Illalla kirkasvalossa oleminen voi haitata unentuloa. Kirkasvaloa et tarvitse käytännössä enää puolenpäivän jälkeen vaan tavallinen valaistus riittää.

Myöhemmin illalla voi viettää aikaansa vaikkapa tunnelmoiden kynttilänvalossa - kunhan muistaa sammuttaa kynttilän yöksi.

Yhteisen tilan kirkasvalolampusta on syytä käydä neuvonpito ennen hankintaa. Työpaikan kahvihuoneessa toinen virkistyy kirkasvalosta, toista se voi ärsyttää ja tehdä levottomaksi.

Kirkasvalo laittaa sisäisen kellon oikeaan aikaan

Pimeänä aikana ihmisen sisäinen kello jätättää, koska valo ei herätä aivoja. Valo ei pimeinä aamuina estä yöhormonin eli melatoniinin erittymistä verenkiertoon. Kirkasvalo viestittää elimistölle, että päivän toimet voivat alkaa. Näin ihminen auttaa sisäistä kelloaan siirtymään oikeaan aikaan.

Kirkasvalon voi pitää päällä aamupalan ja lehdenluvun ajan, vähintään puoli tuntia. Parasta olisi, jos kirkasvalon ääressä voisi olla aamupäivisin mahdollisimman paljon. Paras aika on 6-9.

Kirkasvaloa ei tarvita enää iltapäivällä. Illalla kirkasvalo ei ole suositeltavaa, koska se virkistää. Unen tulo voi pitkittyä. Kirkasvalohoidosta ovat saaneet apua myös vanhukset. Kirkasvalon on todettu auttavan vanhusten unihäiriöiden hoidossa.

Kirkasvalolampuissa on valonvoimaa noin 2500 luksia. Auringonvalo kannattaa käyttää hyväkseen aina, kun se talvisin paistaa. Aurinko voi paistaa jopa 100 000 luksin voimalla.

Sarastusvalo voi auttaa

Kirkasvalon ohella myös yöunen viimeisten 30 minuutin aikana otettava sarastusvalo saattaa etenkin talviaamuina parantaa vireystilaa ja mielialaa sekä yöunen laatua.

Sarastusvalon vaikutus välittyy samalla tavalla silmän kautta kuin kirkasvalonkin vaikutus: se rytmittää elimistön sisäistä kelloa.