TerveSuomi

Tarja Liuha, Timo Partonen Julkaistu 14.4.2009, päivitetty 21.4.2009 Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Kokeile unitutkijan keinoja, kun uni ei tule:

• Noudata säännöllisiä nukkumaanmenoaikoja.
• Mene nukkumaan vasta kun olet väsynyt.
• Makuuhuoneen on hyvä olla sopivan viileä, noin 20 astetta.
• Nukkumapaikan tulee olla rauhallinen ja mieluinen: vuoteen omalle keholle sopivan kova tai pehmeä: vuodevaatteiden miellyttävän tuntuisia: tyynyn hyvänkokoinen ja sopivan muotoinen: peitteen omalle keholle sopivan lämpöinen.
• Jos valoisuus häiritsee, pimennysverhot tai silmälaput voivat auttaa.
• Jos äänet tai melu häiritsevät, korvatulpista voi olla apua.
• Syö kevyesti illalla, hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
• Lyhyt ja kevyt iltalenkki hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa voi auttaa. Liikunta parantaa unta.
• Jos uni ei tule, lue hetki tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
• Kokeile, auttaako lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa.
• Tutkittu ja joillekin sopiva keino: laita villasukat yöksi jalkaan. Raajojen pintalämpötilan muutos voi auttaa unentuloa.
• Mielipaha estää unentuloa, joten yritä ajatella miellyttäviä asioita ennen nukkumaanmenoa.
• Elämän vaikeuksia ratkotaan päivällä, ei yöllä.
• Vältä älyllistä ponnistelua vaativien tehtävien tekemistä juuri ennen nukkumaanmenoaikaa tai vuoteessa.
• Mieti, mikä muu sinua rentouttaa. Se voi auttaa nukahtamaan. Mielikuvaharjoittelukin voi auttaa; joku laskee lampaita; joku miettii elämänsä hyviä asioita ... opettele rentoutumaan, ellet osaa.

Katso uni-valve-päiväkirja Unettomuuden käypä hoito -suosituksesta.

Vältä näitä:

• Älä nauti ennen nukkumaanmenoa piristävää, kuten kahvia tai vahvaa teetä.
• Alkoholiyömyssy voi auttaa nukahtamaan, mutta tekee unesta levotonta: heräät ennen aikojasi tai krapula herättää.
• Älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä rankkaa sykettä kohottavaa liikuntaa myöhään illalla. Se piristää ja viivyttää unentuloa.
• Vältä runsasta syömistä ja juomista ennen nukkumaanmenoa.

Hae apua:

• Jos kotikonstit eivät auta, univaikeuksien syyt on hyvä selvittää. Työterveyshuolto, kouluterveydenhuolto ja terveyskeskus voivat auttaa.
• Jos sinulla on työ- tai kotipulmia; alkoholiongelma; jos olet hermostunut ja levoton, on ymmärrettävää, että sinun on vaikea nukahtaa. Koeta saada apua näiden ongelmien ratkaisemiseen. Jo keskustelu läheisten, koulutovereiden tai työkavereiden kanssa voi auttaa.
• Unettomuuden taustalla voi olla myös psyykkinen tai fyysinen sairaus. Unettomuus ja masennus kulkevat usein käsi kädessä. Hae apua terveydenhuollosta.