Kylläisyys on monen ravintotekijän summa

Eliina Aro, Liisa Heinonen, Anu Joki, Tarja Liuha, Tuija Pusa Julkaistu 6.5.2009, päivitetty 10.5.2009 Diabetesliitto, Suomen Sydänliitto

Kylläinen olo ei houkuta helposti syömään. Kylläisyyteen vaikuttavat syömäsi ruuan kuidun määrä, nestepitoisuus ja proteiinin määrä.

Kuitua peientää energiapitoisuutta

Ravintokuitu on tärkeää, koska se pienentää ruoan energiapitoisuutta. Kuitupitoinen ruoka

  • vaatii pureskelua ja
  • vaikuttaa siten pitempään suun ja nielun alueella
  • kun se lisää mahassa olevan ruuan tilavuutta,
  • se pitää sinut pitkään kylläisenä eli
  • ehkäisee näin turhan tiheää syömistä ja tukee painonhallintaa
  • Tarvitset kuituja päivittäin vähintään 25-30 grammaa, jotta vatsasi toimii ja tunnet olosi pitkään kylläiseksi.
Leipä on tärkein kuidun lähde. Myös muut täysjyväviljatuotteet, palkokasvit (mm. herneet, pavut), kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lautasmalli tukee painonhallintaa

Kasvisten, marjojen ja hedelmien energiatiheys on pieni, joten lautasmalli (puolet lautasella kasviksia, neljännes perunaa/pastaa/riisiä ja neljännes kalaa/kanaa/lihaa) tukee hyvin painonhallintaa. Aikuisen päivittäinen suositus on 400-500 g eli 6 vähintään kourallista hedelmiä, marjoja tai kasviksia.

Nestepitoisuus tukee painonhallintaa

Keittoruuat tuovat kylläisyyttä, koska niissä on runsaasti nestettä pienentämässä energiatiheyttä.
Veden juonti ennen ateriaa ei vaikuta samoin kuin keitto, koska neste ei ole ruuan seassa. Keitot kunniaan!

Rasva vähiin

Rasva ei tee niin helposti kylläistä oloa kuin proteiini tai hiilihydraatti.  Siksipä rasvaisen aamupalan jälkeen tulee nopeasti nälkä.

Energiapitoisuus ratkaisee: valitse kevyttä

Ihminen syö yleensä saman verran ruokaa päivästä toiseen. Mitä energiatiheämpää ruoka on, sitä enemmän energiaa/kaloreita saat samasta määrästä ruokaa. Siksi ruuan energiapitoisuus on ratkaiseva: valitse kevyitä tuotteita. Sydänmerkki-tuotteet ovat suositeltavia.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.