Haluatko oppia kevyen ruuanlaiton

Eliina Aro, Liisa Heinonen, Anu Joki, Tarja Liuha, Tuija Pusa Julkaistu 6.5.2009, päivitetty 10.5.2009 Diabetesliitto, Suomen Sydänliitto

Kun olet saanut valittua kevyempiä elintarvikkeita, teet tärkeitä päätöksiä ruuanlaitossa. Tärkein valittava asia on rasvan laatu ja määrä. Lähes yhtä tärkeä on ruuanlaittotapa:

  • keitä ja hauduta uunissa = terveellisempää kuin pannulla paistaminen
  • jos haluat paistaa pannulla, valitse juokseva margariini tai öljy
  • vähennä pannulle laittamasi rasvan määrä minimiin: käytä mittaa tai öljyn annosteluun pumppupulloa, jolla saat hyvin ohuen kerroksen öljyä pannuun

Aseta tavoite: Kevyttä ja vähäsuolaista, mutta vähintään yhtä hyvää ruokaa kuin ennenkin. Huomaat, että ruoka maistuu raikkaammalta, kun se ei tirise rasvassa ja monet maut pääsevät esiin, jos et lannista niitä suolalla.

Jos jonkun ruuan rakenne vaatii tietyn määrän rasvaa, olet valinnan edessä: joko valitset terveellisemmän eli pehmeän rasvan (öljyn tai juoksevan margariinin) tai vaihdat ohjeen toiseen, kevyempään ruokaan.

Kotikokin helpot kevennysvinkit

Valmistuksessa:

  • Valmista keittämällä, hauduttamalla, höyryttämällä, teflonpannulla, vesihauteessa, uunissa tai mikroaaltouunissa.
  • Poista lihasta näkyvä rasva ja broilerista nahka.
  • Kaada aina pannulle sulanut rasva pois.
  • Kevennä öljykastikkeet esimerkiksi etikalla, vedellä tai omenamehulla.
  • Kokeile mausteita ennakkoluulottomasti, valitse suolattomia mausteseoksia.

Ruokavalinnoissa:

  • Vaihda tavallinen jauheliha paistijauhelihaan.
  • Vaihda rasvasuurus nestesurukseen eli jauho-nesteseokseen.
  • Korvaa smetana kevyellä kermaviilillä.
  • Tee kasvispohjaisia pata-, laatikko- ja keittoruokia. Lihaa riittää pienikin määrä.
  • Korvaa voi- ja murotaikinat hiivataikinaleivonnaisilla.
  • Käytä taikinan nesteenä vettä tai rasvatonta maitoa.
  • Vaihda voi margariiniksi tai öljyksi. (0,8 dl öljyä vastaa 100 g voita)
  • Kokeile vähärasvaista juustoraastetta kermajuuston sijaan.
  • Suosi täysjyväriisiä, täysjyväpastaa ja täysjyväjauhoja.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.