Pidä huoli, että saat riittäväsi kuituja

Eliina Aro, Liisa Heinonen, Anu Joki, Tarja Liuha, Tuija Pusa Julkaistu 6.5.2009, päivitetty 10.5.2009 Diabetesliitto, Suomen Sydänliitto

Tarvitset kuituja päivittäin vähintään 25-30 grammaa, jotta vatsasi toimii ja tunnet olosi pitkään kylläiseksi.


Kuitupitoinen ruoka

  • tehostaa suolen toimintaa
  • hillitsee aterian jälkeistä verensokerin nousua
  • vähentää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin
  • vähentää vaaraa sairastua joihinkin syöpiin
  • alentaa veren kolesterolia

Leipä on tärkein kuidun lähde. Myös muut täysjyväviljatuotteet, palkokasvit (mm. herneet, pavut), kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos syöt ruisleipää, riittävästi kuituja kertyy päivittäin 6 viipaleesta ruisleipää ja esimerkiksi parista hedelmästä (6 kasviskourallisen lisäksi!) Tiesitkö, että 2 viipaletta ruisleipää sisältää yhtä paljon kuituja kuin 2 kokonaista ranskanleipää!

Tumma riisi ja tumma pasta ovat parempia ja usein myös maukkaampia kuin valkoinen.

Voit korvata leipää ja sen kuituja myös

  • puurolla
  • myslillä
  • muroilla

kunhan pidät huolen, että ne ovat runsaskuituisia, vähäsuolaisia ja niissä on vain vähän sokeria.

Katso alla olevasta listasta, mistä kerrytät päivittäiset 25-30 g kuituja:

  • 6 viipaletta ruisleipää = 18 g
  • 5 rkl vehnälesettä = 5 g
  • 1 lautasellinen 4-viljan puuroa = 5 g
  • 1 rkl pellavansiemeniä = 3 g
  • ½ dl ruskeita/valkoisia papuja = 9 g
  • 1 dl pähkinöitä = n. 10 g
  • 1 dl lesemuroja = n. 3 g
  • 5 kpl kuivattuja luumuja = n. 3 g
  • 1 päärynä = 6 g
  • 1 banaani = 2 g
  • 1 dl mustaherukoita = 3 g 

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.