TerveSuomi

Meri Rova Julkaistu 9.9.2009, päivitetty 21.4.2009 Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Leikki-ikäiset

Neuvolaikäiselle lapselle ei ylipainosta pidä tehdä ongelmaa, vaan vanhemmat ottavat vastuun asiasta. Lapsen ruokatottumukset muuttuvat helpommin, kun koko perhe noudattaa uusia tapoja.

Tavoitteena on, että koko perhe voi syödä yhdessä samaa, täysipainoista ruokaa. Leikki-ikäiset syövät useimmiten sitä, mitä kotona ja hoitopaikassa tarjotaan. Vanhemmilla ja hoitajilla on sen vuoksi suuri vaikutus lapsen päivittäiseen ruokavalioon.

Pieni lapsi ei jaksa syödä kovin suuria annoksia kerrallaan ja välipaloilla on tärkeä rooli. Välipaloina hedelmät ja vähärasvaiset maitotuotteet ja täysjyväleipä ilman rasvaisia päällisiä ovat parempia vaihtoehtoja kuin esimerkiksi vanukkaat, pullat, keksit, sokeriset mehut ja kiisselit. Jos herkuista syntyy kotona riitaa, ei niitä kannata ostaa lainkaan. Pois silmistä – pois mielestä toimii yleensä pikkulasten kohdalla hyvin. Herkuista ei tarvitse tehdä numeroa.

• Makeiset, leivonnaiset ja epäterveelliset naposteltavat on syytä jättää kaupan hyllylle.
  
• Kiinnitä huomiota koko perheen ravitsemus- ja liikuntatottumuksiin.
  
• Säännölliset ruoka-ajat ja yhteiset ateriat perheen kesken auttavat painonhallinnassa ja vähentävät napostelua.
  
• Kylläisyyden tunne kehittyy hitaasti. Sen vuoksi ruoka pitäisi opetella syömään hitaasti.
  
• Tarjoa lapselle kasviksia jokaisella aterialla, yhteensä 5–6 lapsen kämmenen kokoista annosta päivässä.
  
• Laajenna kasvisvalikoimaa: anna lasten osallistua uusien vihannesten ja hedelmien valikointiin ja maisteluun.
  
• Rajoita lasten TV-aikaa.
  
• Vältä TV:n ääressä syömistä.

Koululaiset

Kouluikäinen lapsi ei ole enää jatkuvasti vanhempien silmien alla. Lapset käyvät syömässä koulun ruokalassa, viettävät aikaansa kavereilla ja harrastuksissa. Jotkut lapset joutuvat olemaan kotona ilman vanhempia iltapäivisin pitkiäkin aikoja.

Vanhemmat eivät välttämättä tiedä, mitä ja milloin lapset syövät tai liikkuvatko he tarpeeksi. Kouluikäisten lasten vanhempien on hyvä huolehtia, että kaapeista löytyy terveellisen välipalan aineksia: täysjyväleipää, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja rasvattomia maitotuotteita.

Pienimmille koululaisille voi välipalan valmistaa valmiiksi jääkaappiin odottamaan. Jos vierasvaroiksi hankitut pullat ja keksit tuppaavat kadota lasten suihin, ei niitä kannata varastoida kotiin ollenkaan.

Koululaisen kanssa kannattaa myös sopia joitakin syömiseen ja olemiseen liittyviä sääntöjä. Tällaisia voivat olla esimerkiksi: syön kouluruokaa ja otan aina salaattia, otan kotona välipalaksi hedelmän, en syö karkkia muulloin kuin karkkipäivänä, en osta koulun tai harrastuspaikan limsa- tai karkkiautomaatista, käyn koulun jälkeen lenkillä koiran kanssa. On tärkeää muistaa antaa lapselle positiivista palautetta hyvin noudatetuista säännöistä.

• Aamiaisesta ei saa laistaa.
  
• Kunnon aamupala pitää nälän loitolla lounaaseen asti.
  
• Kouluruokailussa ruokaa otetaan lautaselle lautasmallin mukaan.
  
• Karkit, pullat, limsat kuuluvat vain juhlahetkiin.
  
• Kotona on aineksia terveellisen välipalan valmistamiseen. Hyvä välipala on esimerkiksi hedelmä, kasviksilla päällystetty leipä ja rasvaton maito.
  
• Perheen arkiruoka on terveellistä ja suositaan yhteisiä aterioita.
  
• Aterialla riittää yleensä yksi annos ruokaa. Lisää pyytävälle tarjotaan kasviksia.
  
• TV:n ja tietokoneen ääressä käytettyä aikaa rajoitetaan.
  
• Vältetään TV:n ääressä syömistä.
  
• Huolehditaan riittävästä unesta: 7–10-vuotiaat koululaiset tarvitsevat keskimäärin 10–11 tuntia unta yössä.

Teini-ikäiset

Terveellisistä elämäntavoista ja laihduttamisesta voi olla vaikea puhua murrosikäisen kanssa. Nuoret eivät välttämättä ole halukkaita ottamaan vastaan neuvoja ja ohjeita, vaikka tietäisivät, että asioille olisi hyvä tehdä jotain.

Nuorilla perspektiivi on usein lyhyempi kuin aikuisilla, jonka vuoksi motivaation lähteitä on syytä etsiä nykyhetkestä ja lähitulevaisuudesta. Nuoren kanssa voi pohtia sitä, miten ylipaino hankaloittaa hänen elämäänsä tällä hetkellä ja mitä hyviä puolia hoikistumisessa olisi juuri nyt.

On tärkeää huomata nuoren vahvuudet ja antaa kannustusta pienistäkin edistysaskelista. Koulun terveydenhoitaja ja tai joku muu perheen ulkopuolinen voi olla nuorelle hyvä tukihenkilö vanhempien lisäksi.

• Aamupalan ja kouluruokailun merkitys on edelleen tärkeä.
  
• Oma vastuu elintavoista lisääntyy, rohkaiseminen terveellisiin valintoihin.
  
• Motivaation löytäminen nykyhetkestä.
  
• Terveelliset valinnat kodin ulkopuolella: hampurilaisbaarissa voi valita salaatin, sokerittoman juoman ja tavallisen hampurilaisen mega-aterian sijaan.
  
• Janoon vettä. Limsoja ja muita virvoitusjuomia vain harvoin.
  
• Kohtuus syömisessä, annoskokojen pitäminen kohtuullisina.
  
• Lautasmallin käyttö kotona ja koulussa.
  
• Riittävän pitkä yöuni tukee painonhallintaa: murrosiässä unentarve on keskimäärin 9–11 tuntia yössä.
  
• Säännöt TV:n ja tietokoneen käytössä.
  
• Hyödynnä kasvupyrähdys: kun painon saa pidettyä ennallaan, pituuskasvu hoitaa hoikistumisen.