TerveSuomi

• mahdollisimman säännöllinen ruokailurytmi
• kulutukseesi nähden sopivaa energian ja eri ravintoaineiden saanti: pienet ateriat säännöllisesti. Iso ateria voi lihottaa, väsyttää ja närästää, kun elimistö toimii yöllä verkkaisesti.
• hyvän ravitsemustilan turvaaminen: käytä ruokailussa ja aterioilla apuna lautasmalli-ideaa eli lautasesta puolet salaattia ja kasviksia; neljännes pastaa, perunaa tai riisiä; neljännes proteiineja eli kalaa/kanaa/lihaa
• lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
• leipää, jolla pehmeää margariini
• jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja
• väsymyksen ehkäisy ja mahdollisimman hyvä ja pitkä uni
  

Jos teet yö- tai vuorotyötä, sinun kannattaa ateriarytmissäsi ottaa oppia myös seuraavista periaatteista: syö hereillä ollessasi noin 3-4 tunnin välein, esimerkiksi

• aamupala herättyäsi
• ateria
• välipala ennen yövuoroon menoa
• ateria puoliltaöin
• hedelmä tai jukurttia ja leipäpala aamuyöstä
• kevyt "iltapala" ilman kahvia työvuoron jälkeen ennen nukkumaan menoa

Yövuorossa ateria puoliltaöin voi sisältää esimerkiksi kasvissosekeittoa, puuroa, lämmitettävää kotiruokaa ja lisäksi leipää ja leipärasvaa, rasvatonta maitotuotetta ja marjoja, marjakeittoa tai hedelmän lautasmalli-idean mukaisesti.

Esimerkkejä ruuista ja niiden ajankohdista vuorotyössä:

• Koska tarvitset energiaa työssä, syö ateria ennen yövuoron alkua. Seuraavan ja kevyemmän aterian voit syödä viimeistään kello 1 yöllä.
• Muista välipalat pääaterioiden välissä, ne virkistävät ja estävät ison nälän ja siihen ahmimisen. Hyviä välipaloja ovat kirkaslieminen keitto, puuro, täysjyväleipä, viili, jogurtti tai annos hedelmiä, vihanneksia tai marjoja.
• Juo kahvisi  tai muu kofeiinipitoinen juoma yövuoron alkupuolella, sillä kofeiini piristää ja estää unentuloa. Aamuyön kahvi voi viedä yövuoron jälkeiset unet. Kevyt aamupala ilman kahvia auttaa yövuoron jälkeistä nukahtamista.
• Kylmät juomat ja jääpalojen imeskely voivat piristää yövuorossa

Vuorotyöntekijöiden kokemusten mukaan väsymystä helpottavat vuorotyössä:

• kevyt ruokailu
• kahvi
• kirpeiden sitrushedelmien syönti
• hiukan sulaneet pakastemarjat
• jaloittelu
  

Jo pieni määrä alkoholia heikentää unen laatua, ja siten voi osaltaan heikentää vireyttä. Lisäksi alkoholijuomissa on paljon energiaa, joten niiden säännöllinen juominen voi edistää lihomista.

Yövuorossa sinun kannattaa syödä pieniä määriä ja sinulle sopivaa perusruokaa vatsavaivojen välttämiseksi. Mikäli korvaat perusruoan herkuilla, tai syöt herkkuja pysyäksesi virkeänä, painonhallinta hankaloituu.

Vesi on paras janojuoma. Juo happamia ja sokerisia juomia harkiten ja harvoin, jotta hampaasi säilyvät terveinä.

Pienet säännölliset ateriat ovat hyvästä, varsinkin kun ruokailu on paitsi energiantankkausta, myös työvuoron tauko: lepoa, virkistymistä ja työtovereiden tapaamista. Nämä muut ruokailun tekijät ovat tärkeitä hyvinvoinnille ja työkyvyn ylläpitämiselle.

Muista lyhyet (10–30 min) nokoset ja riittävä uni - niitä ei mikään piriste korvaa. Useamman kahvikupin juominen voi närästää, ja kun elimistö tottuu kofeiiniin, sen virkistävä vaikutus voi heiketä runsaalla käytöllä.

Näillä sivuilla on tietoa myös, miten voit välttää närästystä, vatsavaivoja ja ummetusta vuorotyössä.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.