TerveSuomi

Kuntosalilla näet lihaskunnon kehittäjiä. Harvemmin näet bodaajan venyttelemässä. Venytys on kuitenkin lihaksen kunnon A ja O. Venyttele päivittäin

Lihashuoltohan on

• lihasten vahvistamista
• lihasten venyttelyä

Kireät lihakset kipuineen voivat olla jarruna liikkumaan lähtemiselle. Kehosi ja lihaksesi kaipaavatkin venyttelyä lähes päivittäin:

• Joustavat lihakset tuovat sujuvuutta liikuntaan
• Jänteet pysyvät joustavina venyttelemällä

Venyttely

• rentouttaa koko kroppaa
• lämmittää lihasta ja pitää sen joustavana
• pitää ryhdin hyvänä ja nivelet liikkuvina

Vaikkei venyttely aluksi välttämättä tunnu hyvältä, se parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja nopeuttaa lihasten palautumista rasituksesta

Venyttely ei ole voimailulaji. Jos venytys tuntuu kivuliaalta, venytät ehkä liian voimakkaasti. Lyhyet 5-10 sekunnin venytykset herättelevät kehoa ennen liikuntaa Pitemmät 20-30 sekunnin venytykset rentouttavat lihakset liikunnan jälkeen.

Kissa nauttii venyttelystä. Nauti sinäkin. Kun venyttelet:

• muista olla rento
• unohda repiminen ja suorittaminen
• anna hengityksen virrata, älä pidätä hengitystä

Punteista apu päätetyötä tekevälle

Jos teet töitä tietokoneella, apua niska- ja hartialihaksille tuovat pienet käsipainot.
Katso kuvasarja ja tarkat ohjeet pienillä käsipainoilla tehtävästä punttijumpasta ja venyttelyistä, mukana eri lihasryhmät www.ukkinstituutti Terveysliikuntapalkista punttijumppa.

Venytyksiä sauvojen kanssa tai ilman:

Venytyksen tulee kestää noin 20-30 sekuntia.

1. Rintalihasvenytys
Pidä sauvat käsissä jalkaterien vieressä. Vedä olkapäät taakse ja lapaluut yhteen sauvojen kärkien pysyessä maassa. Pidä katse eteenpäin.

2. Lonkan koukistajien venytys
Tukeudu sauvoihin ja vie toinen jalka reilusti taaksepäin, kantapää jää ilmaan. Koukista etummainen polvi ja työnnä lantiota eteenpäin jännittämällä pakarat yhteen.

3. Takareiden ja pohkeen venytys
Tukeudu sauvaan. Vie toisen jalan kantapää eteen ja koukista nilkka. Koukista vähän polvia. Kallistu lonkista selkä suoran eteenpäin.

4. Etureiden venytys
Tukeudu sauvaan ja vie kantapää pakaraan. Pidä vartalo suorana ja polvet yhdessä.

5. Kylkivenytys
Taivuta vartaloa hieman sivulle, nosta käsi yläviistoon ja venytä.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.