Säännöllinen liikunta on hyvä unilääke: se parantaa unen kestoa ja laatua ja hoitaa myös stressiä ja lievää masentuneisuutta. Liikunta myös auttaa oman terveellisen vuorokausirytmin pitämistä. Painonhallinnassa liikunta on avainasemassa.
Eritoten vuorotyötä tekevälle liikunnan merkitys korostuu:
- liikunta (varsinkin yhdessä aamun kirkasvalossa oleilun kanssa) parantaa unta ja auttaa oman vuorokausirytmin säilyttämistä tai löytymistä
- liikunta parantaa vireyttä
- jos harrastat rasittavaa liikuntaa, tee se hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Väliin on hyvä jäädä 2-4 tuntia palautumisaikaa
- jos rasitat itseäsi rankasti myöhään illasta, keskushermostosi on aktiivinen, ja se vaikeuttaa unen tuloa
- myöhäinen rankka treeni myöhästyttää nukkumaan menoa ja saattaa houkutella syömään illalla yli tarpeen. Siis vältä rasittavaa treeniä ennen unta!
- illalla kevyt lenkki tai pyöräily rentouttaa ja auttaa unen tuloa
Nukutun yön jälkeen aamuvenyttely herättää elimistön ja sen "käskytysjärjestelmän"; kissat ja koiratkin venyttelevät hermostoaan levon jälkeen.
Liikunnan ajoitus on vuorotyötä tekevälle tärkeä:
- harrasta liikuntaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen
- liikunta ennen yövuoroa voi virkistää yövuoron aikana
- jos harrastat liikuntaa yövuorojen välissä, ota nokoset ennen yövuoron alkua
- vältä raskasta liikuntaa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi haitata unentuloa
- jos työvuoro päättyy esim. kello 23, ei uni ehkä tule heti. Mutta kun pitkä päivä on jo takana, ei ehkä ole liikunnan aika, koska elimistö voi olla alttiimpi tapaturmille ja vammoille. Siksi liikunta on poikaa vaikka ennen työvuoroa!
Muita apukeinoja vuorotyöntekijän uneen:
- ajoita valo oikein: älä ole aamun valoisuudessa työvuoron jälkeen, sillä valo piristää ja estää unentuloa. Suojaa silmäsi aamun valolta vaikka aurinkolaseilla, jos mielit nukkumaan yövuoron jälkeen!
- voit käyttää apuna yöhormonia, melatoniinia. Keskustele työterveyshuollon kanssa.
Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.