TerveSuomi

Painonhallinnassa jokainen askel on tärkeä. Liikkumalla ja lihastyöllä kulutat energiaa. Olennaista painonhallinnassa ei olekaan liikunnan "harrastaminen", vaan askelten lisääminen arkeen.

Ja vaikka paino ei vähenisikään, liikunnan lisääminen edistää terveyttäsi.

Kaikki arkiaktiivisuus on arvokasta. Kun kuntosi nousee liikkumalla, sinun on entistä helpompaa ja houkuttavampaa lisätä liikkumistasi. Puoli tuntia päivässä on hyvä tavoite, jota kohti kannattaa edetä pikku hiljaa. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat kaloreita:

• Liikunta on ratkaisevaa, kun tavoittelet pysyviä tuloksia painosi hallinnassa.
• Liikkuminen on avainasemassa, kun haluat vähentää rasvaa, mutta et vähennä lihasmassaa.
• Liikunnalla osa rasvakudoksesta korvautuu lihaskudoksella. Kun liikut mieluisalla tavalla, se sekä kuluttaa energiaa että tuo onnistumisen tunnetta.
  

Teho ja kesto eivät ratkaise, vaan kokonaisenergiankulutus

Koska liikunta lisää energiankulutusta, liikunnan teho tai kesto ei ole olennaista, sillä kokonaisenergiankulutus ratkaisee. Siksi kaikenlainen liikunta on hyväksi painonhallinnassa. Ei siis ole väliä, liikutko 4 x 15 minuuttia vai yhtäjaksoisesti tunnin ajan, kunhan liikut.

Kun lihasmassa kasvaa liikkuen, perusaineenvaihduntakin kasvaa: rasvaton kudos eli lihaskudos kuluttaa levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos. Liikkumisesta on siis hyötyä vielä pitkään sen jälkeenkin! Jokainen askel, pienikin, kuluttaa energiaa.

Saatat havaita muutoksen selvemmin, kun housun- ja tai hameenvyötärö löystyy tai mittanauha näyttää pienempiä lukuja. Vyötärönympärysmitat nyrkkisääntönä: jos olet nainen, tavoite on enintään 80 sentin vyötärönympärys; jos olet mies, enintään 90 senttiä.

Liikunta siis ravitsee sekä mieltä että kehoa, se:

• auttaa painonhallinnassa
• ehkäisee monilta sairauksilta
• nostaa yleistä mielialaa ja tuo elämän iloa
• mikä osaltaan vähentää stressiä ja pienentää masennuksen ja uupumuksen vaaraa
  

Säännöllinen liikunta pienentää vaaraa

• sydän- ja verisuonisairauksiin
• kohonneeseen verenpaineeseen
• ylipainoon
• tyypin 2 diabetekseen
• osteoporoosiin
• masennukseen
  

sekä vaikuttaa edullisesti:

• veren rasva-arvoihin
• verenpaineeseen
• sokeriaineenvaihduntaan
• veren hyytymiseen
  

Liikunta on tärkeä osa monien sairauksien kuntoutusta ja hoitoa, erityisesti sepelvaltimotautia ja sydämen vajaatoimintaa sairastavilla. Iän kertyessä liikunnalla on suuri merkitys niin fyysisen kuin henkisenkin suorituskyvyn ylläpitäjänä.

Liikunta vaikuttaa suotuisasti veren rasvoihin

Voit parantaa kohonneita kolesteroliarvoja liikkumalla. Jos liikut säännöllisesti, alennat huonoa LDL-kolesterolia ja nostat hyvää HDL-kolesterolia.

Mikä liikkuminen riittää terveytesi edistämiseksi? Muistisääntö voi olla vaikka: liikkumista lähes päivittäin ainakin 30 min hieman hengästyen.

Jos puoli tuntia tuntuu paljolta, aloita 15 minuutista. Tai 10 minuutista. Sinä itse teet pienen päätöksen. Jos mittari auttaa sinua, mittaa askeleet: 15 minuuttia on noin 2000 askelta, lisäät vartin, ja 30 minuuttia on noin 4000 askelta... Mistä tulisi lisää askelia... vähitellen. Tavoitteena voit pitää terveysliikuntasuosituksen puolta tuntia lähes joka päivä.

Kolesteroliarvoihin muutoksia muutamassa kuukaudessa

Liikunnan säännöllisyys alkaa hoitua, kun löydät liikkumiseesi mieluisimmat tavat ja päivärytmiisi parhaiten sopivat hetket. Jos sinulla on epäedulliset kolesteroliarvot, voit odottaa muutoksia muutaman kuukauden kuluttua.

Liikunnan vaikutukset ovat yksilöllisiä eri ihmisillä, mutta ne ovat joka tapauksessa hyväksi terveydelle. Säännöllisen liikunnan edulliset vaikutukset veren rasva-arvoihin ovat:

Hyvä HDL-kolesteroli kohoaa 5 %

Haitallinen LDL-kolesteroli alenee 5 %

Haitallinen triglyseridiarvo alenee 4 %

Liikunta alentaa kohonnutta verenpainetta

Säännöllinen ripeä liikunta (kestävyystyyppinen liikunta) auttaa alentamaan merkittävästi kohonnutta verenpainetta: tutkitusti noin 7/5 mmHg. Muutos on lähes yhtä suuri kuin mitä saisit aikaan yhdellä verenpainelääkkeellä, eikä siihen välttämättä tarvita laihtumista. Muutos voi ilmetä jo muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen.

Liikunnan tulee uusien terveysliikuntasuositusten mukaan olla

• säännöllistä
• useana päivänä viikossa
• vähintään 10 minuutin annoksina
• joko reippaasti viikkoannos yhteensä 2 h 30 minuuttia
• tai rasittavasti viikkoannos yhteensä 1 h 15
  

Kertaus muistisäännöstä: 30 minuuttia liikuntaa lähes päivittäin mielellään hiukan hengästyen. Ja tiedäthän, että terveysliikuntaan kuuluu myös lihaskuntoharjoittelu.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.