TerveSuomi

• Pudota liikapainoa
• Liiku säännöllisesti
• Syö 6 kourallista kasviksia, marjoja, hedelmiä päivittäin
• Syö tarpeeksi kuitua
• Syö kalan rasvaa (suositus: kala-ateria kahdesti viikossa)
• Käytä pehmeää rasvaa (parantaa insuliinin toimintaa elimistössä)
• Vähennä kovaa rasvaa
• Vähennä sokerinsaantiasi
• Vältä alkoholia tai käytä sitä korkeintaan kohtuullisesti
  

Veren rasvat, joiden arvoja yleisesti seurataan, ovat kolesteroli (sekä hyvä HDL-kolesteroli että paha LDL-kolesteroli) ja triglyseridit.

Kolesteroli selviää mittaamalla, se ei näy ulospäin. Pyri kohti näitä arvoja:

• kokonaiskolesteroli alle 5,0 mmol/l
• kokonaiskolesteroli 4,0-4,5 mmol/l, jos sinulla on valtimotauti, diabetes tai monia valtimotaudin vaaratekijöitä

• LDL-kolesteroli (paha kolesteroli) alle 3,0 mmol/l
• LDL-kolesteroli alle 2,0-2,5 mmol/l, jos sinulla on valtimotauti, diabetes tai monia valtimotaudin vaaratekijöitä

• HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli)  yli 1,0 mmol/l
  

Triglyseridit:

• Triglyseridiarvon tulisi olla alle 2,0 mmol/l
  

Pahaa LDL-kolesterolia vähentää kovan rasvan saannin vähentäminen ja rasvan laadun parantaminen

Hyvää HDL-kolesterolia nostaa liikapainon pudottaminen ja riittävä pehmeän rasvan saanti tehokkaasti liikunta

Nauti pehmeitä rasvoja, vältä kovia rasvoja

Pehmeät rasvat (tyydyttämättömät rasvat) ovat terveellisiä:

• kasvimargariinit
• kasviöljyt
• kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet
• kalan rasva
  

Kovat rasvat (tyydyttyneet rasvat) ovat haitaksi veren rasva-arvoille:

• maitorasva (myös maitopohjaisten juustojen rasva)
• eläinrasva
• kasvirasvoista kookosrasva ja palmuöljy
  

Muista: rasvoissa on runsaasti kaloreita. Pehmeitäkään rasvoja ei kannata syödä paljon.

Kolesterolia alentavat myös elintarvikkeet, joissa on kasvisteroli- tai kasvistanolilisä. Jos käytät esimerkiksi kolesterolia alentavaa levitettä leivälläsi, päivittäisen annoksen tulisi olla vähintään 2 g = 6 teelusikallinen levitettä, eli käytön tulisi olla säännöllistä.

Kolesteroli on tarpeellista

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jota tarvitaan

• solujen seinämien rakennusaineena
• D-vitamiinien, hormonien, sappihappojen muodostumiseen
  

Oma maksasi tuottaa tarvittavan kolesterolin. Saat kolesterolia myös ruuasta, vaikket tarvitsisi.

Kolesteroli on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli lisää vaaraa sairastua valtimotauteihin.

HDL-kolesteroli on hyvää ja LDL-kolesteroli pahaa

Veressä kolesteroli kulkee sitoutuneena kahteen kuljettajaan: huonoon LDL-kuljettajaan ja hyvään HDL-kuljettajaan.

LDL kuljettaa kolesterolia valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Mitä pienempi LDL-pitoisuus, sitä parempi.

HDL kuljettaa kolesterolia pois valtimoista. Mitä suurempi HDL-pitoisuus, sitä parempi.

Kolesterolin lisäksi veressä on triglyseridi-rasvoja. Myös korkea triglyseridiarvo lisää valtimotaudin vaaraa.  Triglyseridi-arvoa kasvattavat

• vyötärölihavuus
• runsas alkoholin käyttö ja
• huonossa tasapainossa oleva diabetes.
  

Valtimotautien kokonaisriskiin vaikuttavat muutkin kuin veren rasva-arvot. Pienennät sairastumisvaaraasi vaikuttamalla mahdollisimman moneen riskitekijään:

• kohonnut verenpaine
• diabetes
• tupakointi
• ylipaino
• vähäinen liikunta
• runsas alkoholinkäyttö
  

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.