TerveSuomi

Ravinnosta kertyvä kolesteroli on sinulle tarpeetonta. Siksi voit parantaa kolesteroliarvojasi oikeilla ruokavalinnoilla ja liikunnalla. Erityisesti rasvan valinta on tärkeä: suosi pehmeitä rasvoja ja vältä kovia rasvoja.

Pehmeät rasvat (tyydyttämättömät rasvat) alentavat veren kolesterolitasoa ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskejä. Pehmeitä rasvoja ovat:

• kasvimargariinit
• kasiöljyt
• kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet
• kalan rasva
  

Kovat rasvat (tyydyttyneet rasvat) ovat haitaksi veren rasva-arvoille:

• maitorasva (myös maitopohjaisten juustojen rasva)
• eläinrasva
• kasvirasvoista kookosrasva ja palmuöljy
  

Muita hyvää kolesterolitasoa tukevia valintoja ovat:

• vältä runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia: kananmunan keltuaisia, mätiä, katkarapuja ja maksaa
• syö tarpeeksi kolesterolia sitovaa kuitua
• liiku säännöllisesti, se nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja laskee pahaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• lopeta tupakointi, koska tupakointi pienentää HDL-kolesterolia  ja suurentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• älä ota alkoholia päivittäin, ja rajoita alkoholinkäyttö 1-2 annokseen kerrallaan
• kokeile kasvisstanolia tai kasvussterolia sisältäviä elintarvikkeita, elleivät elintapamuutokset riitä
  

Ja muista: Pienikin pysyvä muutos on askel parempaan. Uudet tottumukset vievät aikaa. Tee pieni päätös ja pidä se. Jos lipsut, se on luonnollista, koska olemme ihmisiä. Mutta älä lannistu vaan aloita uudelleen, se edistää terveyttäsi.

Säännöllinen ja päivittäinen, kohtuullisesti hengästyttävä liikunta (vaikka kävely), nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja alentaa huonoa LDL-kolesterolia jo muutamassa kuukaudessa.

Vyötärölihavuus alentaa hyvää HDL-kolesterolia. Voit parantaa sitä kahdella tavalla: laihtumalla ja liikkumalla.

Miten osaat valita oikeat rasvat?

Kovaa haitallista rasvaa on eniten eläinperäisissä tuotteissa: maitotuotteissa, voissa, juustoissa ja rasvaisessa lihassa. Jos käytät näitä, valitse rasvaton tai vähärasvainen tuote tai vaihda kasvipohjaisiin rasvoihin.

Kasviöljyissä kovaa rasvaa on hyvin vähän. Kotoinen rypsiöljy on hyvää terveydelle: kovaa rasvaa on vain 5 %. Rypsiöljyn pehmeät rasvat vaikuttavat edullisesti veren kolesteroliin.

Rasvavalistus on Suomessa vaikuttanut: keskimääräinen kolesteroliarvo on nyt 5,5 millimoolia litrassa, kun se 30 vuotta sitten oli 6,6 mmol/l. Tavoitearvohan on enintään 5 mmol/l. Silti kovan rasvan syöntiä tulisi edelleen vähentää.

Omat valintasi vaikuttavat siis veren rasvoihin. Kannattaa

• valita pehmeät rasvat kovien sijaan
• laihtua (ylipainoiset) ja koettaa pitää alempi paino
• syödä terveellisesti
• liikkua säännöllisesti
• nukkua riittävästi
  

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.