TerveSuomi

Yö- ja vuorotyön epäsäännöllisyys koettelee paitsi kehoa ja voimia, monesti myös läheisiä. Väsymykselle ei saa antaa sijaa työssä; vapaa-ajalla taas lepo voi jäädä muun toiminnan jalkoihin. Hyvät valinnat voivat auttaa.

Yötyössä tai vuorotyössä terveyttäsi edistää, jos

• vuorojärjestelmäsi on suunniteltu hyvin
• voit vaikuttaa työaikasi järjestelyihin
• koulutus
• teknologiset ratkaisut
• löydät omat ratkaisusi, jotka poistavat väsymystä. Alempana tällä sivulla on konkreettisia keinoja ja ehdotuksia
  

Voit myös itse elintapojasi miettimällä auttaa, jotta pysyt yö- ja vuorotyössä vireänä ja edistät terveyttäsi. Näillä keinoilla on pitempiaikainen vaikutus:

• oikeanlainen unen ajoitus ja nokoset (myös 10-20 min yöllä työssä, jos mahdollista)
• oikeanlainen ruokailu (vuorotyössä erityisen tärkeä, vähentää vatsaoireita ja helpottaa painonhallintaa)
• liikunta (oikea-aikaisena auttaa painonhallintaa, parantaa unta ja mielialaa)
• tupakoimattomuus (vuorotyö lisää tupakointia)
• korkeintaan kohtuullinen alkoholinkäyttö (alkoholi lihottaa ja heikentää unen laatua)

Unen hyvä ajoitus ja nokoset auttavat

• huolehdi, että sinulla on päivällä nukkumarauha ja tarpeeksi aikaa unelle
• ota 1-2 tunnin nokoset ennen yövuoron alkua
• ota myös yövuoron tauon aikana nokoset, jos se on mahdollista

Jo 10-20 minuutin nokoset parantavat merkittävästi vireyttäsi ja työsuoritustasi. Näköärsykkeiden havaitseminen paranee selvästi. Ota nokoset puheeksi työpaikallasi: valpas työntekijä on myös työnantajan etu.

Varaa nokosten jälkeen 10-15 minuuttia "heräämiseen". Tokkuraisuus häviää nopeammin myös, jos peset kasvot viileällä vedellä.

Virikkeet piristävät väsynyttä yö- ja vuorotyöntekijää

Yö- ja vuorotyötä tekevän on ratkaistava vireysongelma: elimistö "nukkuu" työvuoron aikana, jolloin on vaikea toimia tasolla, johon parhaimmillaan pystyy. Tapaturmariski kasvaa.

Siksi sinun ja työyhteisösi kannattaa vaikuttaa työympäristösi virikkeellisyyteen. Mitä väsyneempi olet, sitä voimakkaammin virikkeet auttavat vireyttäsi:

• keskustele työtehtävien kierrosta ja vaihtelusta työvuoron aikana
• erityisesti vastuullisissa, tarkkaavaisuutta vaativissa työtehtävissä ravinnolla ja ruokailulla on olennainen merkitys: huonot ruokailutottumukset ja vääränlainen ravinto väsyttävät ja lisäävät tapaturmariskiä.
• yksitoikkoiset ja tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät väsyttävät

• radion kuuntelu,
• rupattelu työkaverin kanssa
• tietokonepelin pelaaminen
• muu vastaava oheistoiminta
  

Kun voimakas väsymys yllättää, työturvallisuutesikin takia:

• pidä tauko
• tuuleta työtila
• juttele työkaverin kanssa
• mieti keino, joka voi piristää sinua työssäsi

Voit koettaa hallita stressiä

Stressin oireita ovat hermostuneisuus, ärtyneisyys ja jännittyneisyys. Vuorotyö ja epäsäännölliset työajat kuormittavat ihmistä ja aiheuttavat stressiä. Myös suhteet perheeseen ja muihin läheisiin joutuvat koetukselle.

• keskustele perheen tai läheisten kanssa. On tärkeää, että perhe tietää edeltä käsin vuorotyöntekijän poikkeavat aikataulut ja hyväksyy ne
• työtovereilta voit saada tukea: et tunne itseäsi huonoksi tai epäonnistuneeksi, jos koet stressiä, kun muutkin stressaantuvat
• keskustele esimiehen kanssa, hänen tukensa on tärkeä. Työuupumuskin on tutkimusten mukaan vähäisempää niillä, joilla on hyvät suhteet esimiehiin
• harrasta liikuntaa ja ulkoilua, ne ovat tehokkaita stressilääkkeitä - varaa aikaa omille tarpeillesi, koeta levätä ja rentoutua

Parasta tulosta syntyy, jos saatte työpaikalla aikaan muutoksia asioissa, jotka aiheuttavat stressiä. Stressinhallintaa parhaimmillaan on, jos voit osallistua oman työsi ja työkäytäntöjesi kehittämiseen. Työyhteisön kehittäminen on sekä yrityksen että työntekijöiden etu.

Lue lisää stressistä ja terveydestä Pieni päätös päivässä -sivujen Terveysosiosta.

Tämä artikkeli on osa Pieni päätös päivässä -sivustoa. Terveyttä edistävän ja painonhallintaa tukevan sivuston ovat tuottaneet Sydänliitto ja Diabetesliitto, tiedontuottajina myös UKK-instituutti, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Työterveyslaitos ja Terveyden edistämisen keskus.